So verbindest du dich mit deinen Sinnen
Du kannst die Übung zu Hause im Sitzen oder auch unterwegs machen, wenn du merkst, dass du gestresst bist oder dein Gedankenkarussell verrücktspielt. Atme zunächst ganz tief durch die Nase ein und über den Mund aus, um dich auf die Übung einzustellen.
 
Je nach Übungsort, kannst du nach dem ersten Sinn (sehen) auch gerne deine Augen schließen.
 
Fünfmal sehen Verbinde dich ganz bewusst mit deinem Sehsinn. Spüre für einen Moment deine Augen. Wie fühlen sie sich gerade an? Ganz wach und klar oder eher müde und trüb.
 
Wichtig: Egal, was du während der Übung wahrnimmst – Bleibe ohne Wertung!
 
Schaue dich nun bewusst um und benenne geistig fünf Dinge, die du sehen kannst. Zum Beispiel: „Ich sehe das Bücherregal“, „Ich sehe die Straße“…
 
Viermal spüren Verbinde dich als nächstes mit deinem Spürsinn. Fühle ganz bewusst deinen Körper. Wie fühlt sich dein Körper an? Was ist gerade präsent? Verspannung, Entspannung, Enge, Weite…?
 
Nun benenne geistig vier Dinge, die du spüren oder fühlen kannst und fühlst sie wirklich. Entweder berührst du sie aktiv. Du kannst zum Beispiel die Tischplatte, die Seite eines Buches, die Tastatur deines Laptops berühren und wirklich spüren, wie sich ihre Beschaffenheit anfühlt. Oder du nimmst subtilere Berührungen wie deine Sitzunterlage, die Kleidung auf deiner Haut… wahr.
 
Dreimal hören Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Ohren. Wie fühlen sich deine Ohren an? Kalt oder warm? Kannst du vielleicht ein sanftes Prickeln oder Pulsieren wahrnehmen?
 
Jetzt höre dich ganz genau um und benenne im Geist drei Dinge, die du hören kannst. Was kannst du in deiner nächsten Nähe hören? Vielleicht das Brummen vom Kühlschrank. Was kannst du in mittlerer Entfernung hören? Vogelgezwitscher vorm Fenster? Welche Geräusche sind weit weg? Vielleicht das Rauschen von Autos auf der Straße. 
 

 Zweimal riechen Komme jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Nase. Spüre für einen Moment deinen Atem als Lufthauch an deiner Nasenspitze. Wie fühlt sich deine Nase an? Kannst du frei atmen? Ruckt deine Nase?
 
Atme bewusst ein und aus und benenne geistig zwei Dinge, die du riechen kannst. Vielleicht deine Tagescreme oder Parfüm auf deiner Haut? Kaffee oder Essen?
 
Einmal schmecken Verbinde dich zum Schluss mit deinem Geschmackssinn. Bringe deine Aufmerksamkeit in deinen Mundraum. Wie fühlen sich deine Zunge und deine Mundhöhle an? Presst du deinen Kiefer zusammen? Dann löse zunächst deinen Kiefer und deine Zunge.
 
Schlucke bewusst und nimm bewusst eine Sache wahr, die du schmecken kannst. Vielleicht der Nachgeschmack von einem Getränk oder von einem prägnanten Gewürz.
 
Um die Übung zu beenden, atme noch einmal tief ein und aus. Sei ganz bei dir und nimm das Gefühl der Präsenz mit in deinen restlichen Tag.

1. Bei Stress

• Setze oder lege dich auf einen bequemen Platz.

• Achte auf deine Atmung, wenn die Luft durch die Nase in deinen Körper strömt und wieder austritt, und verfolge den Atem ganz bewusst bis in die Lungen.

• Nach fünf oder sechs Atemzügen legst du am Ende der nächsten Ausatmung eine Pause von ein bis zwei Sekunden ein, bevor du erneut einatmest.
  Du solltest bemerken, dass der nächste Atemzug ruhiger und müheloser ist. Möglicherweise musst du diese Übung mehrmals wiederholen, bevor du wirklich spüren kannst, dass deine Atmung ruhiger und leichter wird.
   

2. Bei Angst

• Lege dich aufs Bett und achte ungefähr fünf Minuten lang auf deine Atmung.

• Beobachte, in wie vielen Bereichen deines Körpers du die Bewegung deiner Atmung spüren kannst.

Kannst du die Bewegung in deiner Brust, deinen Rippen und im Bauch spüren? Kannst du außerdem eine subtilere Bewegung in den Schultern, Armen und Beinen spüren?
 

3. Bei Schlafproblemen

• Platziere deine Zunge hinter den Vorderzähnen und lasse sie während der kompletten Übung dort.

• Atme mit einem rauschende Geräusch durch den Mund aus.

• Schließe den Mund und atme ruhig durch die Nase ein. Zähle dabei innerlich bis vier.

• Halte den Atem an, zähle dabei bis sieben.

• Atme mit einem rauschenden Geräusch durch den Mund aus, zähle bis acht. Führe die 4-7-8-Atemübung insgesamt viermal aus.
   

4. Bei Schmerzen

Nicht nur Wehen lassen sich wegatmen, auch andere Schmerzen können mit der richtigen Atemtechnik erträglicher werden.

• Nimm eine bequeme Sitzposition ein.

• Atme durch die Nase ganz tief ein bis in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke hebt. 

• Halte die Luft für einen Moment an, indem du einfach aufhörst, zu atmen.

• Lasse die Luft mit einem gehauchten „Haaa“ durch den Mund entweichen. Beim Ausatmen entlässt du auch die Luft aus dem Bauch und genießt diesen leeren Zustand für kurze Zeit, dann atmest du ganz normal wieder ein.

• Wiederhole diese Übung beliebig oft am Tag, am besten aber zehn Minuten insgesamt.
   

5. Bei Nervosität

• Achte darauf, dass du gemütlich sitzt.

• Klappe den Zeigefinger und den Mittelfinger der rechten Hand so um, dass sie den Daumenballen berühren. Diese Fingerhaltung kommt aus der Yoga-Atmung und nennt sich Vishnu Mudra.

• Atme tief ein, lasse die Schultern sinken, schließe die Augen, atme aus.

• Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme auf der linken Seite ein, während du bis vier zählst.

• Verschließe mit den gespreizten Fingern beide Nasenlöcher und halte die Luft acht Sekunden an.

• Löse den Finger vom rechten Nasenloch und atme aus, zähle dabei bis sechs.

• Verschließe das linke Nasenloch und atme rechts wieder ein, zähle bis vier.

1. Machen Sie es sich bequem – Ihr Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort in Ihrer Wohnung sein. Lüften Sie vor dem Schlafengehen noch einmal gut durch, achten Sie darauf, dass die Temperatur für Sie stimmt. Die passende Matratze, Kissen und bequeme Schlafkleidung sind ebenso wichtig. 
2. Verdunkeln Sie am Abend Ihre Umgebung. Helles Licht wirkt anregend auf den Körper und lässt uns verzögert einschlafen. Machen Sie sich vielleicht lieber stattdessen eine kleine Lampe oder Kerzen an.
3. Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf – ein solider Schlaf fällt leichter, wenn Sie am Abend auch wirklich müde sind. Dies ist nicht der Fall, wenn Sie untertags schon geschlafen haben. 
4. Schaffen Sie sich einen geregelten Tagesablauf – gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett - auch sollten Ihre Schlafenszeiten an Ihren freien Tagen nicht stark abweichen.
5. Machen Sie untertags Sport, allerdings nicht kurz vor dem Schlafengehen - der Schlaf fällt leichter, wenn der Kreislauf mindestens einmal am Tag aktiv war.
6. Schaffen Sie sich vor dem Schlafengehen Bewegung an der frischen Luft – Machen Sie z.B. einen Abendspaziergang.
7. Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Alkohol, Koffein und schweres Essen – wenn die Verdauung abends schwer arbeiten muss oder durch psychoaktive Substanzen angeregt wird, dann fällt es schwerer einzuschlafen.
8. Schalten Sie ihr Smartphone und andere Bildschirme (PC/Fernseher) auf Nachtmodus – elektrische Bildschirme funktionieren mit anregendem Licht mit hohem Blauanteil – dieser Blauanteil wirkt anregend auf unseren Organismus und hemmt die Produktion der Schlafhormone.
9. Schaffen Sie sich Abendrituale – sei es eine Tasse Tee, ein Buch, ein Gebet – Schaffen Sie sich beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, die sie auch jeden Tag wiederholen können.
10. Ins Bett gehören keine anderen Aktivitäten als Schlafen, Sex, und u.U. Ihre Abendlektüre. Wenn sich die Psyche daran gewöhnt, dass man im Bett eher konzentriert und aktiv sein muss, fällt es auch schwerer im Bett abschalten zu können.
11. Vermeiden Sie es nachts auf eine Uhr zu sehen (legen Sie ihren Wecker z.B. unter Ihr Bett, sodass Sie beim nächtlichen Aufwachen nicht drauf sehen können) – Jeder Mensch wird während der Nacht ca. 12 Mal wach, das ist ganz normal. Allerdings erinnert man sich daran natürlich eher, wenn man auf die Uhrzeit schaut.
12. Wenn alles nichts hilft und Sie nicht mehr schlafen können, stehen Sie einfach früher auf und versuchen Sie nicht den Schlaf zu erzwingen.

Zur Gruppensitzung vom 20.05.2020  Michael Kühnel (Psychologe MSc.)